- Consuma 150-250 calorias de alimentos com um baixo índice de glicemia, em pequenas quantidades (baixo consumo glicémico) antes de ir para a cama. A fadiga matinal e as dores de cabeça não vêm só da privação de sono ou de dormir mal. Índices baixos de açúcar no sangue, depois do jejum nocturno, também podem contribuir para isso. Antes de ir para a cama, coma coisas como: alguns ramos de aipo com manteiga de amêndoa, uma mandarina e 5-8 amêndoas ou iogurte magro (não 0% gordura) e uma maçã. Alguma vez pensou como pode dormir 8-10 horas e sentir-se cansado? Esta é parte da explicação. Torne este lanche antes de ir para a cama parte do seu programa nutricional.
- Utilize banhos de gelo para provocar o sono. Os japoneses vivem mais tempo do que a maioria das outras etnias. Uma teoria defende que banhos ofuro ou quentes regulares, na altura de ir para a cama, aumentam a libertação da melatonina, que aumenta a esperança média de vida. No entanto, de acordo com alguns investigadores de Stanford, o frio é um agente regulador mais eficaz para o início do sono, mas poderá não ter relação com a produção de melatonina. Decidi testar o efeito de combinar banhos de gelo de 10 minutos, cronometrados por um relógio de cozinha, uma hora antes de ir para a cama (mais em cima da hora de ir para a cama, a resposta adrenérgica da noradrenalina, etc. não o vai deixar dormir) com doses baixas de melatonina (1,5 – 3 mg) para regular a frequência do sono e a velocidade para adormecer. O banho de gelo é simples: 2-3 sacos de gelo colocados numa banheira meia cheia até que o gelo esteja derretido a 80%. Quem está a começar deverá imergir apenas a parte inferior do corpo e passar os outros cinco minutos com a parte superior do corpo submergida (dobre as pernas no estilo indiano se não tiver espaço no final da banheira). Noutro post, falarei das vantagens desta técnica para perder de gorduras acumuladas e para contagem de esperma. O resultado: é como ser atropelar com um tranquilizante para elefantes. Não espere que seja uma experiência agradável no início.
- Fazer as refeições em horários fixos pode ser tão importante como dormir a horas. As pessoas falam muito sobre o ritmo circadiano (circa dia = aproximadamente um dia) e em estabelecer um horário regular para o sono, mas a altura para ir para a cama é apenas um "zeitgeber" (tradução literal: dador de tempo) ou seja um estímulo que sincroniza este biorritmo (como as feromonas ou o ciclo menstrual). Comer a horas certas ajuda a regular a melatonina, a grelina, a leptina e outras hormonas que afectam os ciclos de sono. Outros "zeitgebers" incluem a melatonina, a luz e a temperatura. Uma última sugestão: arranje uma máscara para os olhos se tem algum tipo de luz no seu quarto.
- Faça sestas de 20 minutos e múltiplos ultradianos. Teste as sestas entre as 13 e as 15 horas. Beba um café curto e ponha o relógio a despertar para 20 minutos depois, não mais, o que irá impedi-lo que acordar a meio de um ciclo de sono restaurador. Interromper ciclos é muitas vezes pior do que não dormir (embora alguns investigadores garantam que o seu desempenho irá melhorar, quando em comparação com a privação de sono). Para sestas mais longas, teste múltiplos de 90 minutos, aos quais se chamam ritmo ultradiano (em alguns artigos), embora o termo correcto seja "infradiano", uma vez que demora menos que 24 horas. Thomas Edison, embora desprezasse a plenos pulmões o sono e dissesse que dormia apenas quatro horas por dia, fazia alegadamente 2 sestas de três horas todos os dias. Não se esqueça de contabilizar o seu tempo para adormecer. Demoro cerca de uma hora para adormecer, porque ponho o relógio a despertar para 7 horas (4 x 90 minutos + 60 minutos para adormecer).
- Desligue-se das preocupações quando a tarde terminar e com a prática do estado-presente. Tenho – à semelhança da maioria dos homens da minha família – aquilo a que se chama "insónia inicial". Não tenho problemas em dormir propriamente dito, mas tenho dificuldade em adormecer e chego a ficar deitado na cama por 1-2 horas. Existem duas abordagens que usei com bons resultados sem medicamentos para resolver este problema: 1) Determinar e definir uma lista de prioridades à tarde para fazer no dia seguinte, isto para evitar planear no fim da noite, 2) Não ler não-ficção antes de dormir, que estimula a projecção para o futuro e a preocupação/planeamento. Leia ficção que envolva a imaginação e exiga a atenção do estado presente. Para os leitores compulsivos de não-ficção, recomendo Um Rapaz de Brooklyn e Um Estranho Numa Terra Estranha.
Relaxe como um profissional: 5 Passos para cortar com o sonoEscrito por Tim Ferriss
Em 1996, fiquei uma vez quase cinco dias sem dormir para ver 1) se conseguia chegar à marca de uma semana (não consegui) e 2) quais os efeitos secundários produzidos. As alucinações condenaram este projecto, mas continuei a experimentar com a optimização e variação do sono como uma forma de melhorar o desempenho. Aqui ficam algumas técnicas e cortes eficazes que obtive ao longo dos últimos cinco anos de fontes diversas, que vão de doutorados em bioquímica a biólogos ...
Úlima modificação em Terça, 08 Fevereiro 2011 21:24
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Carreira
Tim FerrissTim Ferriss é o autor do best-seller sobre eficácia pessoal e empreendedorismo, "4 horas por semana". Colabora com diversas empresas, incluindo a Google e outras grandes empresas, como orador e consultor. É autor do blogue The blog of Tim Ferriss Website: www.fourhourworkweek.com/blogÚltimos artigos de Tim Ferriss
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